Nuo nemigos gali padėti ir „suspaustas“ miegas

Nuo ne­mi­gos ga­li pa­dė­ti ir „su­spaus­tas“ mie­gas

Mie­go su­tri­ki­mai ka­muo­ja di­de­lę da­lį žmo­ni­jos, turi įta­ko­s ki­tų svei­ka­tos pro­ble­mų at­si­ra­di­mui ar­ba jų paašt­rė­ji­mui. Ypač svar­bu, kad mie­gas bū­tų ne­pet­rau­kia­mas. Jei­gu at­si­bu­di­nė­ji­mai nuo­lat kar­to­ja­si, o po jų ne­be­ga­li­te su­dė­ti bluos­to, ne vi­sa­da rei­kia grieb­tis tab­le­čių. Pa­dė­ti ga­li ir psi­cho­lo­gi­niai da­ly­kai, psi­cho­hi­gie­na, įvai­rūs pra­ti­mai, ma­lo­nūs, at­pa­lai­duo­jan­tys da­ly­kai, taip pat – „su­spaus­tas“ mie­gas, tai yra, ban­dy­mas ku­rį lai­ką mie­go­ti trum­piau nei įpras­tai, taip „su­kau­piant“ mie­go po­rei­kį. Apie tai pa­skai­to­je Jo­niš­ky­je kal­bė­jo psi­cho­lo­gė Jū­ra­tė Sa­vic­kie­nė.

Lo­re­ta RIPS­KY­TĖ

loretar@skrastas.lt

„Kiek va­lan­dų mie­ga­te? Ar mie­gas bū­na iš­ti­si­nis, ar frag­men­tuo­tas – at­si­bu­di­nė­ja­te, po to la­bai sun­ku vėl pa­si­ner­ti į sap­nus? O gal jau gu­la­tės su min­ti­mi, jog ne­mie­go­si­te?“ – klau­si­mais su­si­ti­ki­mą, ku­rį or­ga­ni­za­vo Jo­niš­kio tre­čio­jo am­žiaus uni­ver­si­te­to fi­zi­nio ak­ty­vu­mo ir svei­kos gy­ven­se­nos fa­kul­te­tas, pra­dė­jo psi­cho­lo­gė Jū­ra­tė Sa­vic­kie­nė iš Tau­ra­gės.

Lek­to­rės tei­gi­mu, jei­gu jau ei­na­te mie­go­ti abe­jo­da­mi, ar už­mig­si­te, sa­ve pro­gra­muo­ja­te pra­stam poil­siui. Grei­čiau­siai ta­da ir pa­bu­si­te ne kar­tą. O jei­gu dar at­si­bu­dę il­gai vars­ty­si­tės lo­vo­je, or­ga­niz­mas „at­si­mins“ ją esant kan­ky­nės, bet ne poil­sio vie­tą. To­dėl pa­tar­ti­na, jei­gu jau pra­bu­do­te vi­du­ry nak­ties ir ne­pa­vyks­ta iš nau­jo už­snūs­ti, kel­tis ir im­tis ko­kių nors nuo­bo­džių dar­bų, pa­vyz­džiui, šluos­ty­ti dul­kių, ir mie­gas ne­tru­kus tu­rė­tų apie sa­ve pri­min­ti. Ne­rei­kia im­tis dar­bų, ku­rie žmo­gui įdo­mūs, nes taip tik dar la­biau iš­si­bu­di­na­ma.

La­bai svar­bi yra mie­go psi­cho­hi­gie­na: gul­tis ir kel­tis vi­sa­da tuo pa­čiu lai­ku. Jei­gu er­zi­na laik­ro­džio tik­sė­ji­mas, ge­riau jį iš­neš­ti į ki­tą kam­ba­rį. Li­kus bent pus­va­lan­džiui iki mie­go bū­ti­na iš­jung­ti te­le­vi­zo­rių, kom­piu­te­rį, ne­be­nar­šy­ti iš­ma­naus te­le­fo­no, kad ne­bū­tų va­di­na­mo­jo „švie­sių akių efek­to“, dėl ku­rio ak­ty­vi­na­mos sme­ge­nys.

Lek­to­rės tai­gi­mu, pa­gal at­lik­tus moks­li­nius ty­ri­mus nu­sta­ty­ta, kad mie­go­ti aš­tuo­nias va­lan­das la­bai svar­bu žmo­nėms iki 35-erių me­tų. Vy­res­nia­me am­žiu­je pa­pras­tai mie­ga­ma ma­žiau, vė­liau gy­ve­ni­mas ne­be toks ak­ty­vus, tad ir mie­go rei­kia ma­žiau. Be to, vy­res­nia­me am­žiu­je ma­žė­ja me­la­to­ni­no, už mie­gą at­sa­kin­go hor­mo­no iš­si­sky­ri­mas. Jo la­bai trūks­tant ir ka­muo­jant ne­mi­gai, vei­kia­mas vi­sas or­ga­niz­mas: ga­li pa­blo­gė­ti re­gė­ji­mas, suak­ty­vė­ti se­zo­ni­nė dep­re­si­ja, skran­džio li­gos, grauž­ti rė­muo. Me­la­to­ni­nas suau­gu­sio, su­bren­du­sio žmo­gaus or­ga­niz­me ima skir­tis apie de­šim­tą va­lan­dą va­ka­ro, o paaug­lių – tik apie pir­mą ant­rą nak­ties, to­dėl jie bū­na la­bai gy­vy­bin­gi iki iš­nak­tų, bet ry­tą kel­tis į pa­mo­kas sun­ku.

„Kaip vie­ną iš gy­dy­mo bū­dų pa­cien­tams siū­lau „su­spaus­ti mie­gą“, tai yra – vie­ną sa­vai­tę kel­tis va­lan­da anks­čiau. Nes­var­bu, kad ka­ma­vo ne­mi­ga, ne­ban­dy­ki­te už ją „at­si­mie­go­ti“. Gul­ki­tės tuo pa­čiu lai­ku, kaip vi­sa­da, bet jei­gu pa­pras­tai kel­da­vo­tės sep­tin­tą ry­to, kel­ki­tės šeš­tą va­lan­dą. Pir­mas po­rą die­nų tik­rai bus sun­ku. Šis me­to­das pa­de­da or­ga­niz­mui pra­dė­ti jaus­ti di­des­nį mie­go po­rei­kį ir po to būk­lė tu­rė­tų pa­ge­rė­ti“, – pa­ta­rė psi­cho­lo­gė.

J. Sa­vic­kie­nė su­si­rin­ku­siems pa­skai­tos da­ly­viams sa­kė, kad prieš mie­gą la­bai pa­de­da at­si­pa­lai­da­vi­mas, re­lak­sa­ci­ja, bet kiek­vie­nam žmo­gui jis pa­sie­kia­mas skir­tin­gai: kai ku­riems ge­rai vei­kia kvė­pa­vi­mo pra­ti­mai, ki­tiems – mu­zi­kos klau­sy­ma­sis.

Lek­to­rė pa­siū­lė ir vie­ną pra­ti­mą, ku­ris ga­lė­tų pa­dė­ti „at­si­jung­ti“ nuo kas­die­nių rū­pes­čių, dar­bų. Ji iš­da­li­jo vi­siems po grai­kiš­ką rie­šu­tą, pa­ra­gi­no juos vo­lio­ti tarp del­nų, pa­jau­čiant ke­va­lo grub­lė­tu­mą, pa­spau­dy­ti pirš­tais, pa­skai­čiuo­ti rie­ve­les, pauos­ty­ti, ar kve­pia, pa­mąs­ty­ti, kur tas rie­šu­tas užau­go, ko­kio­je že­mė­je, kas jį nu­sky­nė. Po to psi­cho­lo­gė paaiš­ki­no, kad taip su­si­kon­cent­ruo­da­mas į vie­ną daik­tą žmo­gus at­si­jun­gia.

Au­to­rės nuo­tr.

Kaip vie­ną iš gy­dy­mo nuo ne­mi­gos bū­dų lek­to­rė Jū­ra­tė Sa­vic­kie­nė pa­siū­lė „su­spaus­tą mie­gą“, tai yra – vie­ną sa­vai­tę kas­dien kel­tis va­lan­da anks­čiau.

Daugiau: lovos