Stresą įveikti padeda pozityvus mąstymas

Stre­są įveik­ti pa­de­da po­zi­ty­vus mąs­ty­mas

Žmo­gaus gy­ve­ni­me dau­gy­bė veiks­nių – rea­lių ir įsi­vaiz­duo­ja­mų, nei­gia­mų ir tei­gia­mų – su­ke­lia di­des­nį ar ma­žes­nį stre­są. Trum­pa­lai­kis stre­sas ža­los mū­sų or­ga­niz­mui ne­pa­da­ro, ta­čiau il­ga­lai­kės trau­muo­jan­čios si­tua­ci­jos iš­se­ki­na, tam­pa­me irz­lūs, pik­ti ar­ba vis­kam abe­jin­gi, ne­ga­li­me su­si­kaup­ti ir net su­ser­ga­me. Kaip įveik­ti stre­są, kol jis neį­vei­kė mū­sų?

Jur­gi­ta JUŠ­KE­VI­ČIE­NĖ

jurgita@skrastas.lt

Esa­me lin­kę per­ver­tin­ti stre­si­nę si­tua­ci­ją

Šiau­rės Lie­tu­vos ko­le­gi­jo­je įsi­kū­ru­siuo­se bend­ruo­me­ni­niuo­se šei­mos na­muo­se or­ga­ni­zuo­ja­muo­se po­zi­ty­vios tė­vys­tės mo­ky­muo­se ir šei­mos te­ra­pi­jos už­siė­mi­muo­se vie­ną iš se­mi­na­rų ve­dė šiau­lie­tis psi­cho­lo­gas Arū­nas Nor­kus.

Psi­cho­lo­gas dir­ba su žmo­nė­mis, pa­ti­rian­čiais trau­mi­nes si­tua­ci­jas (ar­ti­mų­jų ne­tek­tis, sky­ry­bos, pa­ties ar ar­ti­mo­jo sun­ki li­ga ir pan.). Se­mi­na­re A. Nor­kus pa­sa­ko­jo, kas yra stre­sas, kaip jis vei­kia žmo­gaus or­ga­niz­mą ir el­ge­sį, ir kaip įveik­ti stre­są. Sa­vo stre­so įvei­ki­mo bū­dais da­li­jo­si ir se­mi­na­ro da­ly­viai.

Pa­sak psi­cho­lo­go, stre­są ga­li su­kel­ti dau­ge­lis da­ly­kų: konf­lik­tas, eg­za­mi­nas, už­duo­tis dar­be, lai­mė­ji­mas lo­te­ri­jo­je, ar­ti­mo­jo ne­tek­tis, li­ga, ves­tu­vės. Net­gi karš­tis, šal­tis, al­kis, no­ras į tua­le­tą ar nuo­bo­du­lys ga­li su­kel­ti stre­są. Stre­są su­ke­lia ir per di­de­lis ato­trū­kis tarp rei­ka­la­vi­mų (sau ke­lia­mų ar ki­tų žmo­nių ke­lia­mų mums) ir su­vok­tų ga­li­my­bių (ar ga­liu tai įgy­ven­din­ti?).

Kaip prii­ma­me stre­si­nę si­tua­ci­ją, la­bai pri­klau­so ir nuo ly­ties (mo­te­rys pa­pras­tai bū­na jaut­res­nės), am­žiaus (vy­res­ni žmo­nės lin­kę vis­ką ver­tin­ti ra­cio­na­liau, paaug­liai – hi­per­bo­li­zuo­ti), iš­si­la­vi­ni­mo (iš­si­la­vi­nęs žmo­gus tu­rės dau­giau ži­nių, be to, ži­nos dau­giau stre­so įvei­ki­mo bū­dų), ma­te­ria­li­nės pa­dė­ties (pa­si­tu­rin­tis gal­būt leng­viau su­si­do­ros su tam tik­ro­mis pro­ble­mo­mis), svei­ka­tos (li­go­nis jaut­riau į vis­ką rea­guos), cha­rak­te­rio ypa­ty­bių, auk­lė­ji­mo ir net kul­tū­ri­nės ar re­li­gi­nės ap­lin­kos.

Vis­gi ne­re­tai, pa­sak A. Nor­kaus, stre­si­nę si­tua­ci­ją daž­nas esa­me lin­kę per­ver­tin­ti. Jei­gu konf­lik­tą dar­be ar na­muo­se de­šimt­ba­lė­je sis­te­mo­je įver­tin­tu­me, tar­ki­me, 8, tai Pa­sau­lio svei­ka­tos or­ga­ni­za­ci­jos (PSO) pa­tei­kia­mo­je ska­lė­je tai te­bū­tų 4 ba­lai.

Di­džiau­sią stre­są, PSO su­rink­tais duo­me­ni­mis, su­ke­lia ar­ti­mo­jo ne­tek­tis. To­liau ei­na (9 ba­lai) sky­ry­bos, ar­ti­mo žmo­gaus sun­ki li­ga, 8 ba­lai – pa­ties sun­ki li­ga, neį­ga­lu­mas, 7 – ar­ti­mo drau­go mir­tis, pir­mo vai­ko gi­mi­mas, dar­bo ne­te­ki­mas, 6 – san­tuo­ka, ant­ro ir ki­tų vai­kų gi­mi­mas, 5 – išė­ji­mas į mo­kyk­lą, mo­kyk­los bai­gi­mas, sto­ji­mas į aukš­tą­ją, 4 – konf­lik­tai dar­be ir na­muo­se, gim­ta­die­nis, ne­di­de­li nu­si­žen­gi­mai, 3 – smul­kūs bui­ti­niai ne­ma­lo­nu­mai, blo­gi pa­žy­miai, 2 – ato­sto­gos, Ka­lė­dų rū­pes­čiai, 1 – ne­ma­lo­nios ži­nios per te­le­vi­zi­ją, ra­di­ją.

„Jei su­vok­ta kaip pa­vo­jin­ga si­tua­ci­ja už­si­tę­sia, žmo­gus daž­niau­siai su­ge­ba at­ras­ti bū­dų, lei­džian­čių su ja su­si­gy­ven­ti ir pri­si­tai­ky­ti. Ki­tu at­ve­ju pra­de­da reikš­tis blo­go pri­si­tai­ky­mo simp­to­mai: nuo­la­ti­nis ne­ri­mas, įtam­pa. Esant il­ga­lai­kei trau­muo­jan­čiai si­tua­ci­jai, žmo­gaus re­sur­sai iš­sen­ka, o įvei­ki­mo me­cha­niz­mai, ku­rie iš pra­džių pa­dė­jo, jau ne­be­vei­kia, ge­bė­ji­mas su­si­tvar­ky­ti su stre­su smar­kiai ma­žė­ja: siau­rė­ja dė­me­sys, su­trin­ka at­min­tis, ma­žė­ja ge­bė­ji­mas mąs­ty­ti“, – psi­cho­lo­gi­nes ir el­ge­sio reak­ci­jas į il­ga­lai­kį stre­są var­di­jo psi­cho­lo­gas.

Pa­sak A. Nor­kaus, il­ga­lai­kis stre­sas la­bai su­si­lpni­na imu­ni­nę sis­te­mą, to­dėl pa­di­dė­ja ligų ga­li­my­bė. Stre­sas taip pat iš­pro­vo­kuo­ja cuk­ri­nio dia­be­to pa­si­reiš­ki­mą į jį lin­ku­siems žmo­nėms. Dėl il­ga­lai­kio stre­so ga­li pra­dė­ti ka­muo­ti nu­ga­ros ir gal­vos skaus­mai dėl nuo­lat įsi­tem­pu­sių nu­ga­ros rau­me­nų, at­si­ras­ti skran­džio opa­li­gė, šir­dies ir krau­ja­gys­lių sis­te­mos su­tri­ki­mų.

Psi­cho­lo­gi­nės pa­sek­mės – iš­mok­tas be­jė­giš­ku­mas, apa­ti­ja ("jei­gu nie­ko ne­ga­liu pa­keis­ti, kam steng­tis?"), pro­fe­si­nis per­de­gi­mas (as­me­ni­nių lai­mė­ji­mų su­men­ki­ni­mas, įtam­pa, tuš­tu­mo jaus­mas, abe­jin­gu­mas dar­bui), ne­kont­ro­liuo­ja­mi emo­ci­jų pro­ver­žiai, su­sier­zi­ni­mo prie­puo­liai.

Pa­le­pin­ki­te kū­ną

Bū­das pa­leng­vin­ti stre­so su­kel­tas fi­zio­lo­gi­nes reak­ci­jas (stip­rus šir­dies pla­ki­mas, šaltk­rė­tis, gal­vos, nu­ga­ros, pil­vo skaus­mai) – pa­le­pin­ti sa­vo kū­ną.

Nu­rim­ti, at­si­pa­lai­duo­ti pa­de­da kvė­pa­vi­mo pra­ti­mai. Vie­nas iš jų – skai­čiuo­da­mi iki 6 įkvėp­ki­te, kad smar­kiai iš­si­plės­tų krū­ti­nės ląs­ta. Su­lai­ky­ki­te kvė­pa­vi­mą skai­čiuo­da­mi iki 3. Lė­tai iš­kvėp­ki­te skai­čiuo­da­mi iki 6. Sten­ki­tės iš­kvėp­ti kuo dau­giau oro. Su­lai­ky­ki­te kvė­pa­vi­mą skai­čiuo­da­mi iki 3. Toks kvė­pa­vi­mas pa­gi­li­na at­si­pa­lai­da­vi­mą.

Nu­si­ra­min­ti pa­dės ir mė­sin­gos sri­ties tarp nykš­čio ir ro­do­mo­jo pirš­to ma­sa­žas, taip pat ma­žų­jų pirš­te­lių že­miau vir­šu­ti­nio są­na­rio ma­sa­žas (skai­čiuo­jant iki 15, ta­da su­kei­čiant ran­kas).

Ma­lo­niai nu­tei­kia ant vei­do už­dė­tas šil­tas drėg­nas rankš­luos­tis.

Tin­ka­mi at­si­pa­lai­da­vi­mo bū­dai yra pa­si­vaikš­čio­ji­mas gry­na­me ore, iš­vy­ka į gam­tą, spor­tas, šo­kiai, mėgs­ta­mų fil­mų žiū­rė­ji­mas, mu­zi­kos klau­sy­mas, lan­ky­ma­sis ren­gi­niuo­se, SPA pro­ce­dū­ros(taip pat pir­tis, gu­lė­ji­mas vo­nio­je), rank­dar­biai, me­di­ta­ci­ja, iš­si­kal­bė­ji­mas, iš­si­ver­ki­mas, skai­ty­mas, bui­ties dar­bai, aro­ma­te­ra­pi­ja, me­no te­ra­pi­ja.

A. Nor­kus sa­ko, kad ne­re­tai su stre­su do­ro­ja­mės ne­są­mo­nin­gai (na­gų kram­ty­mas, plau­kų su­ki­mas ant pirš­to, bar­be­ni­mas pirš­tais ar tu­ši­nu­ku į sta­lą, ko­jos su­pi­mas, ki­ti mo­to­ri­niai ju­de­siai) ar­ba kenk­da­mi sa­vo svei­ka­tai: ne­sai­kin­gai val­gy­da­mi, var­to­da­mi al­ko­ho­lį, rū­ky­da­mi. Tai – ne­tin­ka­mi stre­so įvei­kos bū­dai.

Keis­ki­te mąs­ty­mą

Vie­nas iš tin­ka­mų bū­dų įveik­ti stre­są – keis­ti po­žiū­rį, mąs­ty­mo bū­dą, net ir ne­ma­lo­nio­se, skau­džio­se si­tua­ci­jo­se at­ras­ti kaž­ką po­zi­ty­vaus.

„Pa­vyz­džiui, su­dau­žė­te puo­de­lį ir dar ap­si­py­lė­te ka­va. Paa­na­li­zuo­ki­te sa­vo jaus­mus tą aki­mir­ką, ką jau­čia­te. Kiek pro­cen­tų pyk­čio, su­sier­zi­ni­mo, gai­les­čio? Pa­gal­vo­ki­te, ką apie šią si­tua­ci­ją pa­sa­ky­tų jū­sų drau­gai, ma­ma. Grei­čiau­siai pa­guos­tų, kad nie­ko čia bai­saus. Ras­ki­te kaž­ką po­zi­ty­vaus šio­je si­tua­ci­jo­je: bus pro­ga įsi­gy­ti nau­ją, dar gra­žes­nį puo­de­lį, bus pro­ga kruopš­čiau iš­plau­ti vir­tu­vės grin­dis, ka­vos tirš­čiai taip svei­ka odai ir pan. Da­bar vėl pa­ban­dy­ki­te įver­tin­ti pro­cen­tais jaus­mus, ar dar li­ko pyk­čio, su­sier­zi­ni­mo ir pa­na­šiai“, – pa­ta­rė psi­cho­lo­gas.

Jei­gu lau­kia kaž­ko­kia ne­ma­lo­ni ar sun­ki už­duo­tis, rei­kė­tų taip pat nu­si­teik­ti po­zi­ty­viai ir „įti­kin­ti“ sa­ve – „aš ga­liu“, „aš pa­jėg­siu su­si­tvar­ky­ti“. Ki­taip ta­riant, pa­kel­ti sa­vo ga­li­my­bes, priar­tin­ti jas prie rei­ka­la­vi­mų.

Kar­tais stre­sas ky­la dėl to, kad per daug pa­tys iš sa­vęs rei­ka­lau­ja­me ("tu­riu vi­siems pa­tik­ti“, „ką apie ma­ne pa­gal­vos?").

„Žmo­gus taip su­tver­tas, kad jam rū­pi tik jis pa­ts. Ki­ti ne­tu­ri lai­ko ju­mis rū­pin­tis iš prin­ci­po to­dėl, kad su­si­rū­pi­nę sa­vi­mi. Tai jei­gu kiek­vie­nas su­si­rū­pi­nęs tik sa­vi­mi, ko su­kti gal­vą, ką apie jus pa­gal­vos?“ – ra­gi­no su­si­mąs­ty­ti psi­cho­lo­gas.

Ki­ta „pro­to klai­da“ – „pri­va­lau vis­ką da­ry­ti ge­rai“, „bū­ti to­bu­las vy­ras ar to­bu­la žmo­na“.

Pa­sak psi­cho­lo­go, šiuo at­ve­ju ge­riau­sias pa­ta­ri­mas bū­tų nu­leis­ti rei­ka­la­vi­mų sau kar­te­lę, nes neį­ma­no­ma vis­ko mo­kė­ti, ne kiek­vie­nas ga­li bū­ti to­bu­los iš­vaiz­dos ir taip to­liau.

La­bai daž­nai esa­me lin­kę sa­ve nu­ver­tin­ti. Ne­ma­ža da­lis se­mi­na­ro da­ly­vių, pa­kvies­ti įver­tin­ti sa­ve, ne­pa­ki­lo aukš­čiau 7 ba­lų.

„Tie, ku­rie sa­kė­te 5–6 ba­lai, ne­jau­gi tu­ri­te tiek daug trū­ku­mų? Esa­te bro­kuo­ti? De­fek­tuo­tų žmo­nių iš es­mės nė­ra. Vi­si esa­me ge­ri, tik kar­tais mū­sų poel­giai bū­na blo­gi. Da­lai La­ma yra sa­kęs, kad vi­sos re­li­gi­jos su­ta­ria dėl vie­no da­ly­ko – žmo­gų die­vas su­kū­rė pa­gal sa­vo pa­veiks­lą, tai­gi vi­si tu­ri­me to die­viš­ku­mo“, – sa­kė A. Nor­kus.

Dar vie­na klai­da, ku­rią da­ro ne­ma­žai žmo­nių, pa­sak A. Nor­kaus, gy­ve­ni­mo ati­dė­lio­ji­mas ("užau­gin­sim vai­kus, ta­da tai pa­gy­ven­sim“, „šie­met ge­riau pa­si­da­ry­sim vir­tu­vės re­mon­tą, ke­liau­sim ki­tą­met“, „ge­ras oras, bet ge­riau ap­si­tvar­ky­siu na­mus, pa­si­vaikš­čio­ti išei­siu ki­tą kar­tą").

„Rei­kia gy­ven­ti čia ir da­bar. Nea­ti­dė­lio­ki­te gy­ve­ni­mo“, – sa­kė psi­cho­lo­gas.

Vai­do KAZ­LAUS­KO nuo­tr.

Psi­cho­lo­gas Arū­nas Nor­kus ko­vo­je su stre­su ra­gi­na pa­si­telk­ti po­zi­ty­vų mąs­ty­mą – net ir sun­kio­je, ne­ma­lo­nio­je si­tua­ci­jo­je įžvelg­ti kaž­ką švie­saus.

Or­ga­ni­za­to­rių nuo­tr.

Šiau­lių mies­to bend­ruo­me­ni­niuo­se šei­mos na­muo­se, įsi­kū­ru­siuo­se Šiau­rės Lie­tu­vos ko­le­gi­jo­je, su­reng­ta­me se­mi­na­re „Stre­sas ir jo įvei­ki­mo bū­dai“ su­si­rin­ku­sie­ji ir pa­tys ieš­ko­jo bū­dų, kaip su­ma­žin­ti stre­so su­kel­tas ne­ma­lo­nias reak­ci­jas.