Naujausios
Į sveiką gyvenseną einama mažais žingsniais
Pilnutėlė Šiaulių visuomenės sveikatos biuro salė susirinko į paskaitą apie sveiką gyvenimo būdą, kurią skaitė treneris, Europos kultūrizmo bei pasaulio kultūrizmo ir fitneso čempionatų prizininkas, sveikos gyvensenos konsultantas, knygų autorius Andrius Pauliukevičius kartu su žmona Ilka Adams. Jie akcentavo, kad sveika gyvensena susideda iš trijų dalių: fizinio aktyvumo, sveikos, subalansuotos mitybos ir motyvacijos.
Jurgita JUŠKEVIČIENĖ
jurgita@skrastas.lt
Pradėkite nuo mažų dalykų
Istorikas A. Pauliukevičius, dirbdamas istorijos mokytoju Londono lituanistinėje mokykloje, suprato, kad jį labiau traukia sportas, o ne istorija. Tapo ne tik profesionaliu sportininku, bet ir treneriu, sveikos gyvensenos konsultantu.
Iš Namibijos kilusi trenerio žmona I. Adams sveika gyvensena susidomėjo gyvendama Londone. Nuo greito maisto ir saldumynų, kurių svečioje šalyje galėjo neriboti, jai pradėjo augti svoris. „Supratau, kad nenoriu tokia būti ir nusprendžiau grįžti prie sveikos mitybos, kurios buvau išmokusi savo namuose“, – sakė Ilka.
Be druskos ir prieskonių virta vištos krūtinėlė I. Adams buvo neskani ir ji pradėjo eksperimentuoti su maistu, kad jis būtų ne tik sveikas, bet ir skanus.
Pasak A. Pauliukevičiaus, sveika gyvensena susideda iš trijų dalių: fizinio aktyvumo, sveikos, subalansuotos mitybos ir psichologinio nusiteikimo, arba motyvacijos.
„Tik vienas žingsnis į priekį ir nustebsite, kaip toli būsite po mėnesio“, – sakė A. Pauliukevičius. Keisti gyvenimo būdą reikia pradėti nuo mažų dalykų, pavyzdžiui, kiekvieną rytą pavalgyti sveikus pusryčius, per dieną valgyti ne du tris kartus, o penkis, gerai išsimiegoti, bent valandą per dieną pasportuoti ir svarbiausia – vyti šalin negatyvias mintis.
„Sėkmingi žmonės nedaro stebuklų ir nežino stebuklingų formulių, tiesiog jų diena susideda iš smulkių darbų, kuriuos jie atlieka labai kruopščiai“, – įsitikinęs A. Pauliukevičius.
Kontroliuokite aplinkybes
Treneris sveikos gyvensenos plano patarė laikytis bent 20 dienų. Būtent tiek laiko, pasak psichologų, reikia priprasti prie pasikeitimų. Vėliau laikytis užsibrėžto tikslo jau nebus taip sunku.
„Dažnai girdžiu, kaip žmonės skundžiasi, kad neturi valios. Visi mes turim tiek pat valios, – tikino I. Adams. – Tik reikia planuoti, organizuoti aplinkybes. Jei turite sausainių spintelėje, jūs visą dieną apie juos galvosite, kol vakare neištversite ir juos suvalgysite. Aš spintelėje sausainių neturiu, todėl man nereikia pasitelkti valios.“
A. Pauliukevičius patarė savo aplinką taip sutvarkyti, kad nekiltų pagundų, atsirinkti draugus. „Jeigu jus draugai veda iš kelio, kenčia jūsų ne tik fizinė, bet ir psichologinė sveikata.“
Valgykite pusryčius
Pasak sveikos gyvensenos konsultantų, bene pagrindinis sveikos mitybos principas yra reguliarumas. Rekomenduojama valgyti penkis kartus per dieną. „Jeigu organizmas negauna pakankamai dažnai maisto, tai jam yra signalas kaupti atsargas, tai yra kūno riebalus“, – pažymėjo A. Pauliukevičius.
Svarbiausiam dienos valgymui pusryčiams specialistai rekomenduoja rinktis angliavandenių turtingą maistą, pavyzdžiui, valgyti grūdų košės. Mat pusryčių praleidimas visai dienai sulėtina medžiagų apykaitą.
Ne mažiau svarbi yra vakarienė. Vakare medžiagų apykaita sulėtėja, mažiau judama, todėl vakarienei geriausiai tinka baltyminis maistas ir daržovės. Baltymai (kiaušiniai, varškė, liesa mėsa, žuvis) yra organizmo statybinė medžiaga ir jie nevirsta kūno riebalais. Dauguma daržovių (išskyrus bulves) turi mažai cukrų ir yra mažai kaloringos, todėl tai puikus vakarienės užkandis.
Kodėl netinka vakarienei vaisiai? „Jie yra saldūs, turi daug cukraus, o šie angliavandeniai, jeigu neišeikvojami, labai greitai virsta kūno riebalais. O vakare mes jau mažai būname aktyvūs“, – sakė A. Pauliukevičius.
Atsisakyti riebalų neverta
A. Pauliukevičius pastebėjo, kad nemažai žmonių, norėdami numesti svorio, visiškai atsisako riebalų. Tai ypač žalinga moterims. Kai organizmas negauna pakankamai riebalų, sutrinka hormonų pusiausvyra. Moterims dėl to gali išnykti mėnesinės, o ilgalaikėje perspektyvoje gali prarasti galimybę susilaukti vaikų.
Riebalus A. Pauliukevičius patarė rinktis augalinius: aliejus, riešutus, avokadus, žuvies riebalus. I. Adams pažymėjo, jog kepti geriausiai tinka kokosų aliejus, o salotoms – alyvuogių ir kiti.
„Didžiausias figūros priešas yra cukrus, o ne riebalai“, – sakė I. Adams. Riebalai ne taip lengvai virsta kūno riebalais, kaip angliavandeniai. Pavyzdžiui, varškę ar jogurtus geriau rinktis šiek tiek riebesnius (maždaug 5 procentų) negu saldintus.
Taigi norintiems sulieknėti žmonėms sveikos gyvensenos specialistai patarė sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, išskyrus daržovių, kurių galima prisikirsti iki soties.
Pasak A. Pauliukevičiaus, vartojant vien baltymus, rūgštėja organizmas. To galima išvengti kartu su baltymais valgant daug daržovių, maždaug santykiu 1:2 (viena dalis baltymų, dvi dalys daržovių).
I. Adams pažymėjo, kad daržoves reikia rinktis kuo įvairesnių spalvų. Kuo įvairesnės spalvos – tuo didesnė vitaminų ir mineralų įvairovė.
Pasak specialistų, labai svarbu gerti pakankamai vandens. O būdas nustatyti, ar pakankamai jo išgeriate, šlapimo spalva. Jeigu suvartojate pakankamai vandens, šlapimo spalva turėtų būti šviesiai geltona. Tamsi spalva išduoda, kad geriate per mažai vandens. Tačiau per daug gerti vandens taip pat nepatariama, nes iš organizmo išplaunami mikroelementai (kalis, magnis, kalcis ir kiti).
Klausytojams buvo įdomu sužinoti, ar reikia atsisakyti druskos. A. Pauliukevičius sakė, kad visiškai jos atsisakyti nereikėtų, nes tai gali pakenkti raumenų funkcionavimui.
„Jeigu gausiai prakaituojate, per dieną reikėtų suvartoti apie 5 gramus druskos, jeigu ne – iki 2,5 gramo. Druskos perteklius organizme sulaiko skysčius, kyla kraujospūdis“, – pažymėjo treneris.
Giedriaus BARANAUSKO nuotr.
SVEČIAS: Sveikos gyvensenos konsultantas Andrius Pauliukevičius susitikime su šiauliečiais dalijosi savo žiniomis ir patirtimi, kaip pradėti sveikai gyventi.
PATARIMAS: Ilka Adams, sveikos mitybos specialistė, patarė rinktis natūralius, neperdirbtus maisto produktus.