Naujausios
Abiem būdais siekiama padidinti kreatino atsargas raumenyse, tačiau skiriasi laikas, per kurį tai pasiekiama. Norint pasirinkti tinkamą vartojimo būdą, verta suprasti, kuo įkrovos fazė skiriasi nuo pastovaus kasdienio vartojimo ir kodėl greitesnis atsargų papildymas nebūtinai lemia geresnį galutinį rezultatą.
Kas yra kreatino įkrovos fazė?
Įkrovos faze vadinamas trumpas laikotarpis, per kurį vartojamas didesnis nei įprastai kreatino kiekis. Tyrimuose įkrovos fazei dažnai naudojama maždaug 20 g kreatino per dieną, šį kiekį padalijant į kelias mažesnes porcijas ir vartojant penkias ar šešias dienas. Vėliau pereinama prie mažesnės palaikomosios porcijos.
Tokios strategijos tikslas – per trumpesnį laiką padidinti bendrą kreatino kiekį raumenyse. Tai nėra taisyklė, kurios privalo laikytis kiekvienas pradedantysis, o tik vienas iš galimų vartojimo protokolų. Tyrimuose naudojami kiekiai taip pat neturėtų būti automatiškai perkeliami į kasdienybę neįvertinus konkretaus produkto instrukcijos.
Ar galima pradėti be įkrovos?
Kreatino atsargas galima padidinti ir nevartojant didelės pradinės porcijos. Viename tyrime nustatyta, kad vartojant po 3 g kreatino per dieną raumenų kreatino atsargos per maždaug keturias savaites padidėjo panašiai kaip taikant trumpesnę didesnio kiekio įkrovos fazę.
Vadinasi, pagrindinis šių būdų skirtumas yra laikas. Įkrovos fazė leidžia atsargas papildyti greičiau, o vienodos dienos porcijos vartojimas panašų rezultatą padeda pasiekti palaipsniui. Žmogui, kuris neskuba ir nori paprastesnės vartojimo tvarkos, specialus pradinis etapas nebūtinai suteikia praktinės naudos.
Kreatinas nėra momentinį poveikį suteikiantis stimuliantas. Todėl didesnė vienos dienos porcija savaime nepagerins tos dienos treniruotės. Vertinant kreatino vartojimą svarbiau atsižvelgti į pasirinktą ilgalaikę tvarką, o ne bandyti išskirti vieną konkrečią treniruotę.
Kodėl daugiau nebūtinai reiškia geriau?
Didesnė vienkartinė porcija savaime negarantuoja geresnės treniruotės ar greitesnio sportinio progreso. Kai kuriems žmonėms ji taip pat gali sukelti virškinimo diskomfortą. Tyrimuose pastebėta, kad didesnis kreatino kiekis, suvartotas vienu kartu, gali būti toleruojamas prasčiau nei į kelias mažesnes porcijas padalytas dienos kiekis.
Tai nereiškia, kad kreatino įkrovos fazė savaime yra netinkama. Vis dėlto ją taikant svarbu suprasti pasirinkto vartojimo protokolo paskirtį ir atsižvelgti į konkretaus produkto instrukciją. Etiketėje nurodytos dienos porcijos nereikėtų savavališkai didinti, o kilus abejonių verta pasitarti su gydytoju, vaistininku ar sporto mitybos specialistu.
Ar kreatino forma turi įtakos įkrovai?
Kreatino galima įsigyti miltelių, kapsulių, tablečių ir guminukų pavidalu. Pasirinkta produkto forma nekeičia pagrindinio įkrovos fazės principo. Daugiausia mokslinių duomenų sukaupta apie kreatino monohidratą, o vertinant konkretų produktą svarbu atsižvelgti į visoje dienos porcijoje esantį jo kiekį.
Milteliai, kapsulės ir kreatino guminukai pirmiausia skiriasi vartojimo būdu. Miltelius reikia atmatuoti ir sumaišyti su skysčiu, kapsulės vartojamos atskirais vienetais, o guminukams nereikia papildomo paruošimo. Vis dėlto patogesnė forma nereiškia, kad jai taikomos kitokios įkrovos taisyklės.
„M17 Balance“ rekomenduojamą dienos porciją sudaro trys guminukai, kuriuose iš viso yra 5 g kreatino monohidrato. Kadangi gamintojas pateikia konkrečią dienos porciją, produktą reikėtų vartoti pagal nustatytą instrukciją, savarankiškai nedidinant kiekio ir nekuriant papildomos įkrovos schemos.
Ką dar svarbu patikrinti?
Jeigu vartojami keli sporto papildai, verta įsitikinti, ar kituose produktuose taip pat nėra kreatino. Bendras dienos kiekis turėtų būti vertinamas sudėjus visus jo šaltinius, o ne kiekvieną produktą nagrinėjant atskirai.
Maisto papildai nėra įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo pakaitalas. Turint sveikatos sutrikimų, vartojant vaistus, laukiantis ar žindant dėl kreatino tinkamumo reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Kreatino įkrovos fazė gali greičiau padidinti jo atsargas raumenyse, tačiau ji nėra būtina sąlyga pradedant vartoti šį papildą. Daugeliui žmonių paprasčiau laikytis gamintojo nustatytos dienos porcijos ir leisti organizmui kreatino atsargas papildyti palaipsniui. Svarbiausia – ne stengtis suvartoti kuo daugiau, o pasirinkti aiškiai dozuojamą produktą ir laikytis jo vartojimo instrukcijos.
Užs. Nr. 600066