Naujausios
Tai ir yra pagrindinis skirtumas tarp kreatino ir, pavyzdžiui, kofeino. Kofeinas vartojamas atsižvelgiant į numatomą ūmų poveikį, o kreatino nauda susijusi su raumenyse sukaupto kreatino kiekiu.
Prieš treniruotę: galima, bet tai nėra būtina
Jeigu treniruotė prasideda 18 valandą, nėra pagrindo manyti, kad 17.30 val. išgertas kreatinas būtinai veiks geriau nei ryte suvartota paros dozė. Kreatino atsargos didėja vartojant jį nuosekliai, o ne dėl vienos porcijos prieš konkretų fizinį krūvį.
2021 m. mokslinėje apžvalgoje, skirtoje būtent kreatino vartojimo laikui, autoriai pažymėjo, kad yra duomenų apie galimą vartojimo po treniruotės pranašumą, tačiau tyrimų metodologiniai apribojimai neleidžia daryti tvirtos išvados. Kitame tyrime, kuriame kreatinas buvo vartojamas iškart prieš arba iškart po jėgos treniruotės, reikšmingo skirtumo tarp šių strategijų raumenų hipertrofijai ir jėgai nenustatyta.
Todėl kreatinas prieš treniruotę yra visiškai tinkamas pasirinkimas, jeigu toks režimas padeda nepamiršti kasdienės porcijos. Tačiau nėra reikalo specialiai laukti treniruotės, kad būtų galima jį išgerti.
Po treniruotės – patogu dėl rutinos
Kreatino vartojimas po treniruotės turi vieną labai praktišką privalumą: jį lengva susieti su jau egzistuojančiu įpročiu. Žmogus baigia sportuoti, pavalgo arba išgeria kokteilį ir kartu suvartoja kreatino.
Tai ypač patogu, jeigu po treniruotės į racioną įtraukiamas proteinas. Kreatiną ir baltymų kokteilį galima vartoti tuo pačiu laikotarpiu – nereikia tarp jų daryti specialios pertraukos.
Vis dėlto „po treniruotės“ nereikėtų suprasti kaip kelių minučių lango, kurį praleidus papildas tampa mažiau naudingas. Kreatino atveju tokio siauro vartojimo lango įrodymai nėra įtikinami.
O ką daryti dieną be treniruotės?
Čia atsakymas dar paprastesnis: pasirinkti patogų laiką.
Dažniausiai tyrimuose naudojama 3–5 g kreatino monohidrato per dieną dozė. Kitas variantas – pradžioje taikyti vadinamąją įkrovos fazę, kai maždaug 5–7 dienas suvartojama apie 0,3 g/kg per dieną, o vėliau pereinama prie mažesnės palaikomosios dozės. Įkrova nėra būtina: vartojant 3–5 g kasdien raumenų kreatino atsargos taip pat didėja, tik lėčiau.
Praktiškai režimą galima susidėlioti labai paprastai:
● treniruočių dienomis – kartu su maistu ar gėrimu prieš arba po sporto;
● poilsio dienomis – kartu su vienu iš įprastų dienos valgymų;
● svarbiausia – ne ieškoti „tobulos valandos“, o išlaikyti nuoseklumą.
Taigi klausimas „prieš ar po?“ kreatino atveju nėra toks svarbus, kaip kartais atrodo. Jeigu viena strategija padeda vartoti papildą reguliariai, ji praktiškai gali būti geresnė už teoriškai „idealų“ laiką, kurio nuolat nepavyksta laikytis.